Mình đã luôn ước Cảm Xúc và Tư Duy là những môn tụi mình được học ở trường từ khi còn bé tí. Nếu thế thì chắc tụi mình sẽ đỡ bấp bênh hơn nhiều lắm. Nhưng không sao, tại bất cứ thời điểm nào, ở bất cứ hoàn cảnh nào, tụi mình cũng có thể bắt đầu khám phá những sự thật thú vị về hai “thế lực” chi phối gần như hoàn toàn cuộc sống của tụi mình này.

Hôm nay, hãy cùng May tìm hiểu những điều thú vị mà khoa học đã khám phá về thế giới cảm xúc phức tạp của chúng ta nhé!

1. Cảm xúc của tụi mình không phải lúc nào cũng "thật"

Cảm xúc của tụi mình có thể bị ảnh hưởng mạnh mẽ bởi các yếu tố sinh lý đơn giản như đói, mệt mỏi, hoặc thậm chí là tư thế cơ thể! Thế nên ngày xưa, bác sĩ tư vấn tâm lý của mình đã luôn nhấn mạnh và nhắc nhở mình phải luôn theo dõi mình có đói Đói - Mệt - Mất ngủ. Hàng tuần trong bảng theo dõi của mình, bác luôn kèm theo những mục mà hồi đó mình thấy chẳng liên quan gì, như ăn đúng bữa, uống đủ nước, vận động. Hồi đó mình đã luôn nghĩ tình trạng tuyệt vọng đau khổ của mình hoàn toàn do tuổi thơ đầy tổn thương và sự bất tài của bản thân ở thời điểm hiện tại gây ra. Mình đã hoàn toàn bỏ qua nhịp điệu sinh học của bản thân.

Kha khá các nghiên cứu khoa học đã được tiến hành để làm rõ sự ảnh hưởng của sự thay đổi theo mùa của cảm xúc, tâm trạng. Cảm xúc của mình thậm chí còn thay đổi theo kỳ trăng :)). Vậy mới thấy, cảm xúc kỳ diệu và phức tạp của tụi mình có thể bị tác động bởi khá nhiều yếu tố khác nhau chứ không chỉ bởi vì “mình tệ” hay “hoàn cảnh của mình tệ”. Hiểu được sự thật này, lần tới khi cảm thấy khó chịu, hãy tự hỏi: "Mình có đang đói không? Mình có đang mệt mỏi không?", “Vai mình có đang chùng mỏi quá?” Đôi khi, một bữa ăn ngon, một vài phút đi dạo thư giãn hay một giấc ngủ ngắn có thể cải thiện tâm trạng đáng kể đấy!

2. Cảm xúc có thể "lây"

Những người xung quanh có thể ảnh hưởng đến cảm xúc của tụi mình nhiều hơn tụi mình nghĩ. Nghiên cứu từ Đại học Harvard và Đại học California đã chỉ ra rằng hạnh phúc có thể lan truyền qua mạng lưới xã hội. Bạn có thể được “lây” hạnh phúc bởi người thân, bạn bè, hàng xóm, và có thể cả từ những người bạn chưa từng gặp!

Điều này nhấn mạnh tầm quan trọng của việc chọn lựa môi trường tiếp xúc của tụi mình. Và quan trọng hơn, ý thức được cảm xúc nào là của mình, “cảm xúc nào mình đang bị “lây”. Có những người tụi mình nói chuyện cùng sẽ cảm thấy rất vui, đầy cảm hứng và ý tưởng. Cũng có những “ma cà rồng” sẽ hút cạn năng lượng của chúng ta khi ở cạnh.

Hãy chú ý đến những người bạn tụi mình dành thời gian cùng. Nếu có thể, hãy tăng cường thời gian với những người tích cực và hạn chế tiếp xúc với những nguồn năng lượng tiêu cực.

Và bạn cũng có thể thử phương pháp đặt ranh giới cảm xúc. Luôn ý thức và quan sát bản thân đang mang cảm xúc nào. Cảm xúc ấy có thật đến từ bản thân tụi mình hay đang đến từ những người chúng ta tiếp xúc? Tư tưởng, suy nghĩ cũng dễ bị lây lan. Việc nghe một người bạn thân than thở về cuộc sống này bất công như thế nào với họ hoàn toàn có khả năng làm bạn cảm thấy mệt mỏi, kiệt sức và bi quan hơn. Nếu nhận diện được một cảm xúc tiêu cực nào đó tụi mình đang bị “lây”, hãy nhắm mắt lại, hít thở sâu, hình dung những cảm xúc này từ từ rời cơ thể bạn theo từng nhịp thở ra và tan biến đi.

3. Đặt tên cho cảm xúc có thể giúp tụi mình tự chủ tốt hơn.

Ngôn ngữ cực kỳ quan trọng. Ngôn ngữ có thể phản ánh chân thực tư duy của một người. Thay đổi cách sử dụng từ ngữ có ảnh hưởng đáng kinh ngạc tới cách tụi mình suy nghĩ và cảm thấy. Như chỉ đơn giản là gọi tên cảm xúc đã có thể giúp bạn xử lý cảm xúc và tự chủ tốt hơn.

Một nghiên cứu được công bố trên Psychological Science (2007) của Matthew D. Lieberman và các cộng sự cho thấy rằng việc gọi tên cảm xúc có thể làm dịu Hạch Hạnh Nhân, phần não liên quan đến việc xử lý những cảm xúc mạnh mẽ như sợ hãi và lo lắng. Việc gọi tên cảm xúc yêu cầu tụi mình dừng lại một chút, quy vùng hẹp lại và xác định rõ tụi mình đang cảm thấy như thế nào.

Khi nói "Mình cảm thấy tệ" - một cách mô tả chung chung và thường dẫn đến một sự khái quát hoá tương tự như “Mình tệ” hay “cuộc đời mình tệ” hay “mọi thứ đều tệ”. Cách mô tả này thường dẫn đến sự mông lung rối rắm trong suy nghĩ và không biết bắt đầu từ đâu để thay đổi.

Khi mô tả cụ thể hơn như: "Minh cảm thấy thất vọng", "Mình cảm thấy lo lắng" hay “mình cảm thấy tức giận”, vấn đề được khoanh vùng. Sự khoanh vùng càng cụ thể thì tư duy càng rõ ràng. Vấn đề càng dễ dàng được xác định hơn và càng dễ để xử lý hơn. Điều này có thể giúp bạn hiểu rõ hơn về cảm xúc của mình và tìm cách đối phó phù hợp.

4. Cảm xúc tiêu cực không xấu

Theo một cách nào đó, tụi mình đã học để cố gắng phủ nhận, thoát khỏi và tỏ ra “ổn” khi có cảm xúc “tiêu cực”. Có phải do từ bé thơ, người lớn đã luôn cố gắng giúp/dọa để tụi mình thoát khỏi sự buồn bã, giận dữ hay thất vọng bằng mọi cách? Những cảm xúc ấy luôn được gắn nhãn “tiêu cực” hoặc “xấu” và tụi mình phải làm mọi cách để xua đi.

Mình tin rằng rất ít người nghĩ rằng mọi cảm xúc đều có vai trò riêng trong sự tồn tại và phát triển tổng thể của tụi mình. Mình tin rằng chỉ cần tụi mình ngồi yên đủ lâu với một cảm xúc sẽ hiểu được thông điệp của cảm xúc ấy. Như Thầy Thích Nhất Hạnh đã từng nói:

“Ngồi cho yên để bắt đầu thấy rõ”

Nhưng tụi mình cũng chưa từng học cách để ngồi cho yên. Tụi mình rất nóng lòng và sốt ruột. Luôn bận rộn để kết thúc ngay những cảm giác tệ đang đến và hóng chờ để cảm giác tốt hơn. Nghe logic đúng không? Nhưng lại tiềm ẩn nhiều rủi ro. Vì mỗi cảm xúc đều là một dòng chảy. Nó cần được chảy hết dòng. Bài học cần được hiểu. Hành động cần được thay đổi. Cơn giận hay nỗi đau buồn cần được cảm thấy và chuyển hoá. Việc ngay lập tức cố gắng chấm dứt một cảm xúc chỉ đơn giản là đè nén lại. Cho đến khi thật nhiều thứ bị tích tụ không chịu nổi thì bùng nổ.

Mình đã luôn nghe rất nhiều người hỏi mình như vây: “Nên đè nén hay bùng nổ”? Đó sẽ không phải là sự lựa chọn khôn ngoan. Hãy tập cách ngồi yên và quan sát cảm xúc. Lần sau khi bạn cảm thấy buồn hoặc tức giận, thay vì cố gắng "thoát" khỏi cảm xúc đó, hãy hít thở vài hơi tự hỏi: "Cảm xúc này đang cố gắng nói gì với mình? Mình có thể học được gì từ nó?" “Cơ thể mình đang cảm thấy như thế nào với cảm xúc này?”

Hãy chỉ hít thở và quan sát. Và ghi lại trải nghiệm của bạn.

5. Bạn có thể thay đổi cảm xúc bằng cách thay đổi suy nghĩ

Cảm xúc và suy nghĩ như một vòng xoáy. Có thể cùng nâng lên hay nhấn chìm tụi mình. Hai yếu tố này tác động lẫn nhau mạnh mẽ.

Nghiên cứu từ Đại học Stanford (2013) cho thấy rằng việc "reframing" (tái diễn giải, đặt lại ý nghĩa) một tình huống căng thẳng như một thử thách thay vì một mối đe dọa có thể làm giảm các phản ứng sinh lý liên quan đến stress. Điều này có nghĩa là ý nghĩa bạn đặt cho mỗi tình huống xảy ra ảnh hưởng rất nhiều đến cảm xúc bạn sẽ có.

Khi đối mặt với một tình huống khó khăn như bị mất việc, bị lừa tiền hay bị thất tình, bạn sẽ tự nhủ:

1. Có cách nào khác để nhìn nhận tình huống này không? Cơ hội học hỏi hoặc phát triển ở đây là gì?"

   hay

2. Tại sao lại là tôi nữa? Sao mọi thứ mệt mỏi cứ đổ lên đầu tôi thế này?

Từng sự lựa chọn ấy sẽ mang lại cho bạn cảm xúc gì?

Sức mạnh của tư duy trong việc định hình trải nghiệm cảm xúc của tụi mình là cực kỳ to lớn. Từ khi mình tập thói quen đặt câu hỏi: “Mình đang cảm thấy như thế nào?” Và: “Suy nghĩ gì của mình cấu thành nên cảm xúc này?”, mình cảm giác như một khối to lớn nặng nề đè lên vai mình biến mất. Vì hoá ra, những gì mình nghĩ là từ người khác, từ môi trường bên ngoài lại từ bên trong suy nghĩ của mình cả. Và tự lần mò, chỉnh sửa từng suy nghĩ của bản thân chắc chắn là khả thi hơn việc bắt cả thế giới ngoài kia thay đổi để phục vụ cho cảm xúc của mình.

Bạn có bất ngờ với sự thật nào trong số này không?

Hay bạn có trải nghiệm cá nhân nào liên quan đến những phát hiện này? Hãy chia sẻ trong phần bình luận nhé! May rất háo hức được học hỏi từ trải nghiệm của bạn đấy!

Cảm xúc là những công cụ quý giá giúp chúng ta điều hướng cuộc sống. Mỗi cảm xúc đều có giá trị riêng, một thông điệp riêng. Bằng cách hiểu rõ hơn về cách hoạt động của cảm xúc, tụi mình có thể học được rất nhiều từ người thầy luôn ở bên này. Và hãy nhớ rằng: Thay vì cố gắng kiểm soát đè nén hay bùng nổ cảm xúc, tụi mình hãy hít thở, quan sát và lắng nghe cảm xúc thì thầm nhé😊.

Tài liệu tham khảo:

1. Strack, F., Martin, L. L., & Stepper, S. (1988). Inhibiting and facilitating conditions of the human smile: A nonobtrusive test of the facial feedback hypothesis. Journal of Personality and Social Psychology, 54(5), 768–777.

2. Fowler, J. H., & Christakis, N. A. (2008). Dynamic spread of happiness in a large social network: longitudinal analysis over 20 years in the Framingham Heart Study. BMJ, 337, a2338.

3. Lieberman, M. D., Eisenberger, N. I., Crockett, M. J., Tom, S. M., Pfeifer, J. H., & Way, B. M. (2007). Putting feelings into words: Affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science, 18(5), 421-428.

4. Jamieson, J. P., Nock, M. K., & Mendes, W. B. (2012). Mind over matter: Reappraising arousal improves cardiovascular and cognitive responses to stress. Journal of Experimental Psychology: General, 141(3), 417–422.