Vượt qua cảm giác quá tải: nghệ thuật tập trung có chủ ý
Làm gì khi cảm thấy căng thẳng, quá tải, lộn xộn và rối trí? Đầu May rất loạn :)). Đó là điều đầu tiên phải thú nhận.
Mình làm nhiều thứ khác nhau. Thích nhiều thứ khác nhau. Và mong muốn nhiều điều. Thế nên, tình trạng thường trực là suy nghĩ của mình nhảy loạn xạ từ chỗ này sang chỗ khác. Mình chưa bao giờ có một chẩn đoán chính thức, và cũng không hứng thú với chuyện dán nhãn bản thân, nhưng thường chắc mẩm mình ADHD nặng.
Để không bị nhấn chìm trong mớ chằng chịt suy nghĩ, mình đã thử kha khá các chiến lược khác nhau để thoát ra khỏi vòng xoáy quá tải, mệt mỏi và mông lung. Một trong những chiến lược hiệu quả nhất đó là: luyện cho não "tập trung có chủ ý".
Bất cứ khi nào bạn thấy mình trong tình trạng rối bời, hãy thử quy trình 4 bước sau nhé:
1. Nhắm Mắt Lại và Hít Thở
Hít vào một hơi thật chậm và sâu bằng mũi. Cảm nhận luồng khí luồn qua đầu mũi xuống họng. Tưởng tượng dòng khí này xuống ngực rồi đẩy khí xuống bụng. Phồng bụng lên. Từ từ ép bụng lại đẩy luồng khí ra. Thở ra bằng miệng.
Đừng ngần ngại nếu bạn phát ra âm thanh. Như thế càng tốt! Hãy đẩy hết sự rối rắm ra ngoài. Hãy thở ít nhất ba lần như thế nhé!
Sau đó, vẫn giữ sự chú ý ở hơi thở. Những hơi tiếp theo, hãy hít vào và thở ra bằng mũi. Nếu bạn có thể duy trì sự chú tâm của mình vào hơi thở, và cảm thấy mọi chuyện lắng lại, dễ chịu hơn, hãy tiếp tục.
2. Chọn Thứ Gì Đó Làm Tâm Điểm Quan Sát
Bước này đơn giản nhưng vô cùng quan trọng. Hãy thử:
Ra ngoài nếu có thể - đổi không gian là cách reset não bộ hiệu quả nhất
Hoặc chọn một vật trong tầm mắt làm điểm neo cho sự tập trung của bạn
Có thể là bất cứ thứ gì: ly cafe, quyển sách, cây xương rồng, đám mây, chiếc lá rơi...
3. Quan Sát Thật Kỹ
Đây là phần thú vị nhất - khi bạn thực sự nhìn, bạn sẽ thấy những điều bất ngờ. Hãy tự hỏi:
Cái đó màu gì? Có bao nhiêu màu tất cả?
Ánh sáng phản chiếu lên cái đó có đều nhau hay có mảng sáng mảng tối?
Chất liệu, vật liệu của cái đó là gì? Bề mặt nó thô ráp hay trơn láng? Mềm mịn hay cứng cáp?
Nó có hoạ tiết gì không?
Bạn thấy ấn tượng nhất với điều gì ở nó?
4. Điều Hướng Suy Nghĩ
Đây là bước khó nhất nhưng cũng là bước quan trọng nhất. Mỗi khi suy nghĩ chạy lung tung trở lại (và nó sẽ chạy lung tung, tin May đi!), hãy nhẹ nhàng kéo nó về với:
Hơi thở của bạn
Hoặc vật bạn đang quan sát
Sức Mạnh Của Sự Hiện Diện
Bạn biết không, khi mình thực hành phương pháp này thường xuyên, mình nhận ra một điều thú vị: Cảm giác quá tải thường đến từ việc ta đang cố gắng ở quá nhiều nơi cùng một lúc - trong quá khứ với những tiếc nuối, trong tương lai với những lo lắng, và hiếm khi thực sự ở đây, ngay lúc này.
Khi ta tập trung có chủ ý vào một điều - dù đó là hơi thở hay một chiếc lá rơi - ta đang tặng cho bản thân món quà của sự hiện diện. Và chính trong những khoảnh khắc hiện diện đó, ta tìm thấy sự bình an giữa một thế giới đầy hỗn loạn.
Hãy nhớ: Không cần phải làm hoàn hảo. Không cần phải "thành công" trong việc giữ tập trung. Chỉ cần thực hành, một chút mỗi ngày. Như cách May vẫn nói: "Kết nối. Một chút. Mỗi ngày." 🌱
