Làm sao khi cảm xúc bị kích thích?
Bước đầu tiên: hít thở.
Bước thứ hai: nhận ra cảm xúc mình đang bị kích thích.
Bước thứ ba: quan sát.
Bước thứ tư: nhận ra yếu tố nào kích thích mình.
Bước thứ 5: quay lại bước đầu tiên.
Tụi mình có xu hướng cho rằng một cảm xúc đến là do hoàn cảnh (sự việc xảy ra) và do người khác (anh ta đã dám làm như thế). Và cảm xúc mình đến là chuyện đương nhiên. Mình ở trong cảm xúc đó cũng là chuyện đương nhiên cho đến khi hoàn cảnh thay đổi và/hoặc anh ta thay đổi.
Mình đã từng phát điên lên được trong nỗ lực tuyệt vọng thay đổi người khác/hoàn cảnh để cảm thấy khá hơn. Thật thú vị thay cho ý nghĩ/ý định người khác phải thay đổi để tui được hạnh phúc!
May thay, vì là một control freak - một kẻ ám ảnh kiểm soát. Thế nên mình đã chẳng thể chịu nổi quá lâu niềm tin: “những cơn sóng trong lòng mình lên xuống tuỳ thuộc vào hành vi khó đoán và bất định của những người xung quanh”. Nhất định có cái gì đó sai sai ở đây.
Sẽ ra sao nếu tụi mình tin rằng cảm xúc của mình là do tự mình lựa chọn?
Mà thật thế, chỉ cần tụi mình hiểu một chút về cách não và cảm xúc hoạt động.
Bạn có biết rằng não của tụi mình tự động xoá bỏ, bóp méo thông tin tè le rồi tự tiện xử lý gửi thông điệp “anh ta thật quá đáng (quá chán)!” từ đó kích thích cảm xúc tụi mình lên xuống như cơn sóng?
Bạn có biết rằng luôn có một cái gì đó kích thích cơn giận dữ hay cảm giác thất vọng, chán chường của tụi mình? Và đó có thể là một mùi hương, một câu nói, một cử chỉ hay thậm chí một bảng hiệu cũ? Mình từng tư vấn cho một anh chàng nhìn cũng mạnh mẽ lắm mà cứ thấy biển hiệu bến xe hay sân bay lại lên cơn hoảng loạn không kiểm soát được đến mức phải nhập viện 😂.
Tụi mình ai cũng có những tổn thương, sang chấn và có một lăng kính riêng để nhìn thế giới. Khi những vết thương bị chạm hay điều đang xảy ra lọt ngoài lăng kính của bản thân, tụi mình dễ có những cảm xúc khó chịu. Chứ chưa chắc là lỗi tại người kia.
Thế nên,
Mỗi khi có cảm xúc không được dễ thương lắm, hãy cùng May đi qua những bước rất đơn giản mà hiệu quả sau nhé:
Hít thở - Neo vào bến bờ bình yên
Ba đến năm hơi thở sâu và chậm đã đủ để neo tụi mình lại một chút trước những cơn sóng cảm xúc đang ập tới. Hơi thở nhắc tụi mình ai là người đang thực sự làm chủ. Hơi thở kéo tụi mình ra khỏi những cuồn cuộn suy đoán, suy diễn trong đầu. Hơi thở tạo ra một khoảng không vắng lặng (dù ngắn hay dài) để tụi mình có thể nhìn nhận lại. Khi khoảng không vắng lặng ấy hé mở, hãy trú ẩn vào ngay. Hãy hít thở lâu hơn nếu bạn cần. Nhưng hãy hít thở đầu tiên. Để lấy lại tự chủ trở lại nhanh chóng và hiệu quả.
Nhận diện cảm xúc - Gọi tên cơn sóng
Hãy gọi tên cơn sóng trong lòng. Và chơi trò: Mình có đoán đúng tên cơn sóng? Chỉ khi gọi đúng tên ở bước này tụi mình mới có thể chơi tiếp trò “quản lý cảm xúc” này. Vì nếu mình không nhận biết được cảm xúc, thì “quản lý” kiểu gì đây? Tụi mình sẽ không thể nào tìm ra nguyên nhân gốc rễ để xử lý khi chưa nhận diện đúng đắn những cơn sóng cảm xúc đang ập tới.
Trong rất nhiều trường hợp May cảm thấy tức giận thì hoá ra cảm xúc thực là: “nỗi sợ bị bỏ rơi”, hay “tổn thương vì tự ti”.
Ngày xưa yêu đương mà bồ đột ngột huỷ hẹn hay không nhắn tin cả ngày trời mình điên lắm! Mình nghĩ mình đã tức giận (chính đáng) vì người yêu hành xử như thế. Nhưng rồi mình nhận ra, mình là một con nhỏ với một bầu trời tổn thương với nỗi sợ “bị bỏ rơi”. Nên đó là lăng kính mình chiếu lên mọi việc. Nỗi tức giận chỉ là một cảm xúc thứ cấp. Sợ hãi (bị bỏ rơi) mới là cảm xúc thật.
Trong những hoàn cảnh không như ý, mình luôn tự hỏi: cảm xúc của mình hiện tại là gì? Đây có phải là cảm xúc chân thật nhất? Bạn hãy thử nhé!
Quan sát - Ngắm nhìn sóng
Bước này thật đặc biệt. Hãy tưởng tượng bạn đang đứng trên bờ và quan sát cơn sóng này đang ập đến như thế nào. Hãy quan sát cơn sóng này chạm vào cơ thể bạn. Hãy cảm nhận ngón chân bạn có đang bám vững. Bụng bạn có đang đau quặn? Tim có đang đập nhanh hơn? Tay có đang bấu chặt?
Không đánh giá, không phán xét, không cố gắng thoát ra, không cố gắng làm gì cả.
Chỉ quan sát mọi sự.
Quan sát cho ta cái nhìn tổng thể và cụ thể. Quan sát mang lại cái nhìn rõ nét hơn. Quan sát sẽ mang lại sự thấu hiểu.
Nhìn kỹ và sâu
Chỉ sau khi quan sát kỹ, tụi mình mới có thể nhìn kỹ và sâu, và biết đâu tụi mình sẽ chạm tới sự thấu hiểu quan trọng cần được nhận ra:
Điều gì đang xảy ra?
Mình đang phản ứng với điều ấy như thế nào?
Và quan trọng hơn cả là tại sao? Gốc rễ của điều này là gì? Có vết thương nào ta đã ngó lơ quá lâu và không còn nhớ nổi hôm nay bị kích thích lại? Có vòng lặp nào thật phiền phức ta thực sự cần bứt ra? Lăng kính nào của mình đang không mang tới cho mình hạnh phúc mà sự bình yên mà mình mong muốn?
Hít thở ôm ấp
Dù có thấu hiểu thêm hay không, dù mình đang trong tình trạng như thế nào, và dù mình nghĩ mình đúng hay sai, người kia đúng hay sai, hãy hít thở và ôm ấp bản thân! Tụi mình đã và đang làm điều tốt nhất tụi mình có thể làm với những nguồn lực đang hiện có. Tụi mình vẫn đang cố gắng mỗi ngày để tốt hơn. Nên tụi mình mới đang viết/đọc đến những dòng này đúng không?! 😍. Nên dù thế nào tụi mình cũng xứng đáng được trân trọng và ôm ấp.
Hãy hít vài hơi thở thật sâu và nhẹ…Ôm ấp những tổn thương chưa khép miệng. Ôm ấp tụi mình của ngày xưa cũ và của ngày hôm nay. Và mang nhận biết của trải nghiệm lần này trang bị cho mình của ngày mai nhé!
